Qu’est-ce que le drapeau humain? Avez-vous déjà regardé la télévision et, pendant le programme, un individu a grimpé sur un poteau et a ensuite complètement étendu son corps pour que son corps soit parallèle au sol?
D’une certaine manière, ils se font passer pour un drapeau humain? Vous vous demandez peut-être comment effectuer un tel mouvement.
Vous n’avez pas besoin d’être un bodybuilder massif ou un athlète professionnel pour effectuer ce mouvement, mais vous devez avoir une force et un équilibre généraux.
Cela demande également un peu de pratique. Cependant, il est possible de maîtriser ce mouvement et de se montrer devant vos amis, car heureusement, il y aura presque toujours un poteau quelque part.
Vous n’avez pas besoin de force brute
Lorsque vous voyez quelqu’un exécuter un drapeau humain, vous pouvez d’abord supposer qu’il a une force extrême du haut du corps. S’il est important d’avoir des bras et des épaules solides, ce n’est pas tout le facteur déterminant. Vous pouvez le comparer à certains égards à l’alpinisme.
Les meilleurs alpinistes du monde ne sont pas des individus massifs avec des bras de la taille d’un tronc d’arbre. Au lieu de cela, bon nombre de ces personnes sont plutôt petites.
Vous devrez entraîner vos muscles pour stabiliser votre corps lors de l’exécution du drapeau humain, mais en réalité, vous n’avez pas besoin d’une force extrême pour effectuer ce mouvement.
Groupes musculaires Les cibles du drapeau humain
Vos épaules, vos bras et vos avant-bras sont tous ciblés ici pendant le mouvement. Il n’y a aucun doute là-dessus. Vous aurez besoin d’une forte adhérence pour effectuer ce mouvement.
Cependant, la majorité de la force ne provient pas réellement du haut de votre corps. Vos épaules ne stabilisent pas votre corps. En fait, ces muscles ne tiennent que la barre et fournissent la force pour vos côtes.
La grande majorité de la force vient de vos abdos. Vos abdominaux devront se resserrer pour maintenir vos jambes. Ces muscles devront pouvoir supporter le poids du bas de votre corps.
Pour cette raison, il est important d’avoir un noyau solide. Si vous n’avez pas un tronc solide, vous devrez commencer immédiatement une routine abdominale. Il est préférable de travailler vos muscles abdominaux tous les jours (contrairement à d’autres groupes musculaires où vous ne voudrez travailler qu’une fois tous les quelques jours).
Type de corps optimal
Pour exécuter le drapeau humain, vous aurez besoin d’un rapport résistance / poids corporel élevé. Fondamentalement, plus vous êtes fort et plus léger vous pesez, mieux vous serez.
En d’autres termes, si vous avez un pourcentage de graisse corporelle élevé, vous feriez mieux de vous concentrer sur la combustion des graisses et la réduction de votre pourcentage de graisse corporelle plutôt que d’essayer d’exécuter le drapeau humain.
C’est parce que vous utilisez un « levier » très court pour vous lever et exécuter le drapeau humain. Le levier pour ce mouvement est vos bras. En comparaison, vos bras sont beaucoup plus courts que le reste de votre corps, et pourtant cette partie de votre corps est ce qui est utilisé pour soulever le reste de votre corps.
Alors oui, vous devez être capable de supporter tout votre poids corporel avec vos bras.
Exercices pour vous aider à exécuter le drapeau humain
L’une des meilleures façons de développer votre force est de travailler votre traction et votre traction. Tandis que vous utilisez une barre horizontale au lieu d’une barre verticale, augmenter votre force avec ces mouvements vous aidera à gagner le bon muscle utilisé dans le drapeau humain.
Les tractions et les tractions se concentrent sur les muscles du dos, des épaules et de la poitrine qui sont utilisés pendant le drapeau humain.
Une excellente façon d’augmenter votre entraînement est, lorsque vous êtes au sommet de votre ascenseur, de vous tirer dans un sens, puis dans l’autre. Par exemple, lorsque vous êtes à la hauteur de votre levée et que votre menton est au-dessus de la barre, tout en gardant votre poitrine parallèle à la barre, déplacez votre torse sur le côté, comme si vous essayiez de regarder quelque chose devant vous. .
Répétez ceci et passez de l’autre côté. Ce mouvement latéral augmentera l’entraînement en force sur toutes les têtes de vos épaules tout en ciblant vos pièges. Travailler vos muscles de cette manière vous aidera à vous préparer au drapeau humain.
Renforcer votre noyau
Comme vous devez travailler vos épaules et le haut de votre dos, vous devrez également travailler vos abdominaux. Vos abdominaux doivent être forts pour supporter votre poids corporel inférieur. Pour ce faire, vous devrez utiliser votre poids corporel (ou poids en général) pour entraîner vos abdominaux.
Il se peut que vous n’effectuiez pas toujours un entraînement en résistance avec vos abdominaux, mais pour améliorer votre capacité à exécuter (et à maintenir) le drapeau humain, cela sera important.
Si vous allez dans une salle de sport qui dispose de machines à crunch pondérées et abdominales, il est bon de les intégrer à votre entraînement pour abdominaux plusieurs fois par semaine. L’entraînement en résistance supplémentaire améliorera non seulement la définition de vos abdominaux, mais la force globale.
Cependant, vous voudrez également vous concentrer sur le décollement du bas de votre corps, car cela reproduira une partie de la contrainte placée sur vos abdominaux lors de l’exécution du drapeau humain.
Une excellente façon de le faire est de retourner à la barre de traction. Pendant la suspension, soulevez vos jambes tout en les gardant droites . Cela ciblera vos abdominaux (en particulier vos abdominaux inférieurs) tout en sollicitant davantage vos muscles, car les jambes sont complètement étendues. Vous pouvez également le faire sur la barre de descente (bien que si vous utilisez déjà la barre de traction, vous pourriez aussi bien faire vos abdos en même temps).
Un autre bon geste à effectuer si vous n’avez pas accès aux machines à crunch du gymnase local est de faire un V-sit avec un ballon médicinal. Avec cela, placez un médecine-ball entre vos pieds et pressez. Maintenant, soulevez vos jambes du sol ainsi que votre torse.
Ne dépassez pas un angle de 45 degrés pour les deux (en fait, un angle de 20 à 30 degrés exercera une pression maximale sur vos abdominaux).
Vous pouvez effectuer le V-sit pendant une seconde, vous abaisser et répéter lors du premier démarrage. Au fur et à mesure que votre cœur devient plus fort, vous voudrez prolonger la durée de la contraction de vos abdominaux. Visez 15 secondes.
Travailler jusqu’au drapeau humain
Vous ne voulez pas entrer directement dans le drapeau humain. C’est une bonne façon de se blesser. Au lieu de cela, vous voulez d’abord vous assurer d’avoir la meilleure adhérence, et pour ce faire, vous devez exécuter le drapeau humain vertical.
La variation verticale correspond à l’endroit où vous êtes parallèle à la barre verticale. En gros, vous aurez le haut de votre corps engagé, mais vous n’y apporterez pas encore votre cœur. La raison pour laquelle vous voulez faire cela en premier est de pratiquer votre prise en main.
Vous voulez avoir une poignée inversée pour ce mouvement. Une main aura une prise extérieure sur la barre tandis que l’autre aura une prise intérieure. Cela vous empêche de vous balancer d’une manière ou d’une autre lorsque vous êtes sur la barre. Cela aide également à réduire une partie de la tension sur le haut du corps. Parce que votre prise est fendue, vous aurez une certaine tension sur votre dos et vos épaules tandis qu’une partie de la tension sera exercée sur votre poitrine.
Avec cela, vous pouvez commencer près du sol (en fait, il est préférable de commencer avec votre poignée inférieure près du sol lorsque vous démarrez. Saisissez la barre et soulevez vos jambes du sol pour que vous » est parallèle à la barre verticale. Vous trouverez peut-être plus confortable de saisir la barre avec la main du haut en premier ou la main du bas.
Il n’existe pas de bonne façon de procéder, alors faites ce qui est plus confortable. Une fois que vous êtes en mesure d’exécuter ce drapeau vertical pendant plusieurs secondes sans tomber, vous serez prêt à passer au drapeau humain traditionnel.
Exécution du drapeau humain
Pour exécuter le drapeau humain, vous devez commencer à la position verticale du drapeau. Gardez vos hanches serrées et vos genoux rapprochés. Vos genoux doivent être pliés vers le haut dans votre poitrine. De cette façon, vous n’engagez pas encore complètement votre tronc (et le haut de votre corps sera moins sollicité en gardant les genoux pliés et dans votre poitrine).
Lentement, abaissez votre corps pour qu’au lieu d’être parallèle à la barre, le haut de votre corps soit parallèle au sol, mais gardez vos genoux rentrés dans votre poitrine pendant que vous faites cela. Vous finirez par vous abaisser pour que votre torse soit parallèle mais que vos genoux soient toujours rentrés. Lorsque vous avez atteint ce point et que vous êtes toujours à l’aise avec votre position (ou au moins pouvez maintenir votre prise sur la barre) commencez à s’étendre tes jambes.
N’étirez pas vos jambes trop vite, car cela pourrait mettre trop de contrepoids sur vos bras et vos abdominaux trop rapidement. Vous voulez aller lentement pendant que vous étendez vos jambes.
Ce mouvement demandera un peu de pratique. Même si vous avez un tronc et un haut du corps solides, il s’agit d’un mouvement auquel votre corps n’est pas habitué et vos muscles ne sont pas adaptés pour être utilisés de cette manière. Ainsi, à bien des égards, vous ne ciblez pas votre force, mais vous ajustez la façon dont vos muscles sont utilisés pendant le drapeau humain.
Il est important de se concentrer sur la réussite d’un mouvement individuel avant d’aller de l’avant.
Alors, maîtrisez le drapeau vertical, puis maîtrisez l’abaissement de votre torse tout en gardant vos jambes repliées dans votre poitrine. Ensuite, étendez lentement vos jambes et, lorsque vous le pouvez, étendez vos jambes droites pour exécuter le drapeau complet.
Éviter les blessures
Tant que vous faites attention à ce que fait votre corps, vous ne devriez pas avoir de problème pour éviter les blessures. Ce n’est pas un mouvement où vous tombez soudainement au sol.
Vous pouvez généralement commencer à sentir votre prise glisser sur vous. Peut-être que vos avant-bras lâchent ou que vos mains ne peuvent plus supporter votre poids. Vous aurez des panneaux d’avertissement avant de tomber.
Il est important d’écouter ces signes. Si vous sentez vos bras ou votre prise céder, vous devez lâcher la barre. Tant que vous pratiquez le drapeau humain avec votre main du bas près du sol, vous n’aurez pas à aller loin et vous pourrez facilement vous rattraper.
Les blessures surviennent lorsque vous essayez de vous battre à travers la poignée qui glisse. Si vous essayez de maintenir une adhérence même si cela échoue, vous augmentez les chances de vous heurter la tête sur la barre. Vous augmentez également les chances de tirer un muscle de vos bras. Un muscle tiré de l’épaule peut prendre des semaines, voire des mois, pour récupérer complètement.
Heureusement, tout cela peut être facilement évité en écoutant votre corps et en vous permettant de chuter lorsque les muscles commencent à manquer.
N’abandonnez pas
Il faut du temps pour perfectionner le drapeau humain.
Cependant, en vous concentrant sur la force de votre tronc et du haut de votre corps tout en pratiquant le mouvement, vous découvrirez que vous maîtriserez cette impressionnante démonstration de force en un rien de temps.
En faisant cela, vous serez en mesure de vous montrer instantanément devant vos amis, votre famille et de parfaits inconnus.
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