Bodybuilding pour les débutants: gain de masse
Rome ne s’est pas construite en un jour, et la masse musculaire non plus. Une routine établie sur des repas sains, des entraînements intensifs et beaucoup de repos, cependant, fournit la base sur laquelle la croissance est garantie.
Gros muscles et grands principes
Tout le monde commence quelque part, mais commencer au bon endroit fait toute la différence. Les bodybuilders de haut niveau passent des décennies à gonfler, à mincir, à consommer des nutriments et à brûler des calories. Le corps humain est une machine – et les meilleures machines sont réglées avec précision pour l’efficacité énergétique, la fiabilité des performances et la puissance.
Alors, où commence techniquement la musculation pour les débutants?
Ceux qui recherchent des looks ciselés, s’ils sont déjà des haltérophiles chevronnés, pourraient prospérer tout de suite. Pour ceux qui débutent en général, cependant, la profession peut être incroyablement intimidante. Dans les deux scénarios, la volonté d’emprunter les routes les moins fréquentées est un trait essentiel à avoir.
Le levage est une question de style de vie.
Fait intéressant, ce style de vie est principalement axé sur la maintenance plutôt que sur les manèges et les compétitions de performance. Comme pour tout sport de grande envergure, il est impossible de commencer par le haut – ou même par le milieu. Vous y arriverez, ne vous inquiétez pas. Ceci est simplement une note de pré-construction pour le succès pré-construit, sur toute la ligne:
Le début de votre voyage n’est peut-être pas ce à quoi vous vous attendiez, mais c’est le chemin le plus rapide vers un physique stellaire. Donc, si vous êtes prêt à partir, faisons les premiers pas vers une augmentation de volume.
Première étape: mesurez vos repas pour une croissance massive
Notre premier arrêt est la cuisine – qui est, pour beaucoup, la véritable pièce où l’on progresse. La nutrition est la composante la plus cruciale de la musculation – elle représente environ 80% de la forme d’un corps . Sans le carburant approprié, votre corps ne fonctionne pas bien.
S’il ne fonctionne pas bien, il ne peut pas développer ses muscles. Malheureusement, une bonne nutrition est négligée par de nombreux nouveaux bodybuilders.
Alors que les bodybuilders expérimentés sont des bricoleurs dévoués aux repas, leur corps a également besoin de ratios nutritionnels très spécifiques pour continuer à grandir. En tant que tel, une approche basique de vos repas est plus que suffisante. Vous pouvez toujours faire preuve de créativité, bien sûr, mais vous devrez vous en tenir à trois règles nutritionnelles pour gagner de la masse musculaire. Vous devez également les aborder comme des objectifs quotidiens:
- Pour chaque kilo de poids corporel, mangez un gramme de protéines
- Pour chaque kilo de poids corporel, mangez deux grammes de glucides.
- Pour chaque kilo de poids corporel, consommez 0,4 gramme de graisse.
C’est une simple carte alimentaire, mais c’est celle qui garantit la croissance musculaire. Chaque athlète doit modifier son régime alimentaire, à un moment donné, mais les nouveaux athlètes ont un avantage majeur sur ceux qui se sont entraînés pendant des années: leurs muscles ne sont pas utilisés pour soulever des poids, ils exploseront donc avec la croissance pour relever les défis de l’environnement lorsque ces éléments de base sont introduits.
Deuxième étape: découvrez les suppléments, mais conservez-les pour plus tard
Pour réaliser des gains solides, vous devrez également éviter un piège introduit dès le début: une dépendance excessive à l’égard des suppléments d’exercice à forte valeur ajoutée et à forte valeur ajoutée. Ce ne sont pour la plupart que des gadgets marketing, en fin de compte, mais ils sont toujours achetés en masse par de nouveaux bodybuilders désireux de progresser.
Remarquez comment nous l’avons dit principalement trucs, cependant. À vrai dire, les suppléments vendus à des prix haut de gamme sont toujours fondés sur les composants de base de la nutrition: ils contiennent vraiment les produits qui favorisent de meilleurs entraînements, une récupération plus rapide et des muscles plus gros.
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Mais les suppléments les plus flashy, le plus souvent, contiennent également des ingrédients qui peuvent nuire à votre progression, tels que les édulcorants artificiels plus susceptibles de favoriser la graisse que la masse musculaire à contraction rapide.
Identification des mauvais suppléments
Le plus gros inconvénient de ces suppléments est leur ratio d’ingrédients légitimement efficaces. La prise de suppléments peut être délicate, car la plupart ne sont efficaces que dans certaines quantités. La consommation d’environ cinq grammes de créatine par jour , par exemple, peut avoir un impact positif sur vos taux de récupération. Si vous deviez prendre quinze grammes par jour, votre corps en rejetterait probablement la majorité.
Néanmoins, de nombreuses marques de suppléments commercialisent leurs produits avec une approche «plus c’est mieux». Il n’est malheureusement pas rare de voir une triple portion de créatine dans des mélanges flashy avant l’entraînement. Dans certains cas, le même mélange peut également sous-doser d’autres compléments utiles, les rendant tout de même inefficaces.
Identifier les grands suppléments
Il est sage d’éviter de prendre des suppléments tant que vous n’avez pas soulevé de poids pendant plusieurs années. En effet, une forme d’haltérophilie appropriée, tout comme la nourriture, est une condition préalable à toute croissance musculaire.
Donc, pour tirer le meilleur parti de vos suppléments – et de votre dollar -, utilisez des protéines en poudre et une vitamine quotidienne, pour le moment.
Une fois que vous avez acquis un peu d’expérience, vous pouvez compléter vos séances de musculation avec des suppléments de créatine et d’acides aminés. En plus d’un shake protéiné quotidien, ces deux suppléments sont tout ce dont vous avez vraiment besoin pour le moment.
Essayez d’éviter les boissons à la créatine flashy contenant des constellations d’ingrédients massives, si possible. La créatine est la créatine et les acides aminés sont des acides aminés. Réduisez autant que possible les ingrédients supplémentaires, car cela vous donne plus de contrôle sur les doses.
La meilleure approche, bien sûr, consiste à acheter chaque supplément séparément, en les mesurant et en les mélangeant pour une valeur maximale.
Troisième étape: créer le programme de remise en forme
Il existe de nombreux programmes de musculation et chacun peut être personnalisé à l’infini. Comme pour la nutrition, cependant, certains exercices sont d’excellentes pierres angulaires pour toute stratégie de gonflement. Avant d’engager ces ascenseurs, c’est également une bonne idée de mieux se familiariser avec les ascenseurs auxiliaires, afin d’être conditionné aux ascenseurs composés connus pour leurs capacités de gain de masse.
Échauffement
Chaque jour de levage, assurez-vous de vous échauffer pendant au moins quinze minutes. Alors que la plupart des jours d’exercice peuvent être abordés avec aussi peu que cinq minutes de cardio, les exercices centrés sur le volume comme les squats, les soulevés de terre et le développé couché peuvent exercer une pression excessive sur les muscles tendus. De même, ils peuvent rapidement créer des problèmes d’articulation, de ligament et de tendon si les exercices de mobilité tombent au bord du chemin.
Choix des exercices
Les ascenseurs «Big Three» offrent la musculation la plus potentielle pour les débutants qui accordent actuellement la priorité à la fondation de leur physique. Chaque ascenseur engage plusieurs muscles simultanément, ce qui entraîne une croissance beaucoup plus importante.
Si vous avez plus d’expérience avec un seul lifting, en particulier, modifier ce lifting est une bonne stratégie pour maximiser le volume musculaire pendant une période de plateau.
Les ascenseurs «Big Three» utilisent également plusieurs des mêmes muscles – ce qui signifie que l’ascenseur composé de votre choix peut être utilisé pour acquérir de l’expérience dans les autres.
Refuser la presse d’établi pour le conditionnement du soulevé de terre
Si vous apprenez toujours à s’accroupir et à soulever correctement, par exemple, vous pouvez mettre à profit votre expérience de développé couché: des ensembles supplémentaires de développé couché déclin avec des poids légers, mais plus de 10 répétitions par série , est utile pour renforcer les muscles du bas du dos responsables d’un soulevé de terre stable.
Deadlifts pour le conditionnement des squats et vice-versa
Les soulevés de terre et les squats engagent déjà bon nombre des mêmes muscles, mais les angles auxquels ils sont engagés offrent plus d’opportunités de conditionnement. Les deadlifts roumains, par exemple, peuvent être utilisés pour cibler les muscles des fessiers et des mollets. Cela est un excellent moyen de préparer vos jambes pour les squats en général, afin d’éviter les descentes de squats bancales connues pour causer des blessures aux ischio-jambiers.
Augmentation du volume avec des poids libres
Bien que les appareils d’exercice aient parcouru un long chemin, les poids libres règnent en maître lorsqu’ils nourrissent les fondations d’un bodybuilder. Les haltères et les haltères sont les meilleurs, en particulier lorsqu’ils sont utilisés pour les ascenseurs à poulies, et ils peuvent être interchangés chaque semaine pour garder la mémoire musculaire à distance .
Les poids libres sont populaires car ils nécessitent beaucoup d’équilibre pour s’engager. Même les haltérophiles chevronnés qui utilisent exclusivement des poids libres bénéficient de ces micro-mouvements: des presses à haltères bien équilibrées utilisent toujours les deltoïdes postérieurs pour la stabilisation, ainsi que les poignets. Chaque fois que ces exercices sont effectués, l’athlète atteint un degré plus élevé de micro-déchirures musculaires, créant de la masse dans des zones notoirement difficiles à atteindre du corps.
Gagner de la masse avec des micro-larmes
L’importance des micro-larmes, elles-mêmes, ne peut pas non plus être sous-estimée: si une séance d’entraînement en cause trop peu, alors la croissance potentielle est perdue. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose s’il s’agit d’une occurrence irrégulière: viser moins de microtears, dans certaines sessions, est une bonne stratégie pour améliorer les temps de récupération des levées à poulies plus tard dans la semaine.
D’un autre côté, cependant, les experts affirment que les micro-déchirures sont optimales non seulement pour gagner de la masse, mais aussi pour la définition. Les deux sont des nécessités physiques de musculation.
Que le volume musculaire, la définition, la force ou l’endurance soient un objectif de musculation actuel, la stratégie principale utilisée pour les poursuivre est toujours la même: surcharge progressive.
Les bodybuilders doivent constamment introduire de nouveaux angles, des maximums d’une répétition, des régimes et des séances de cardio dans leurs entraînements, car leur corps finit par devenir trop habitué aux exercices familiers.
Il s’agit du même élément de «mémoire musculaire» mentionné plus haut, et c’est la principale cause des plateaux de culturisme, dans lesquels la croissance cesse en raison de limites physiologiques. Déterminer quelle limite physiologique est à l’origine d’un plateau peut être difficile.
La stratégie de musculation à long terme
Curieusement, la difficulté vient principalement de l’importance de la surcharge progressive en général: pour grandir, il faut soulever des poids plus lourds. Cette règle d’or du gain de masse a tendance à exister derrière la plupart des tronçons de plateau – mais pas toujours. Des choses comme l’alimentation, la fatigue, la forme de levage et même le stress peuvent avoir un impact profond sur le parcours d’un culturiste.
Ces facteurs ne peuvent pas être définis par des répétitions d’exercices – et les régimes peuvent lentement s’écarter du nombre de calories d’origine à l’insu du culturiste.
Comme pour tout défi de fitness, bien sûr, même les plateaux les plus redoutables peuvent être surmontés. Malheureusement, leur existence même pose un obstacle majeur pour les bodybuilders qui adhèrent à des routines strictes – et doublement si leurs routines tournent autour de compétitions saisonnières.
Conclusion
Les amateurs de fitness, les personnes à la diète, les culturistes et les athlètes sont toujours confrontés aux défis inattendus de l’avenir. Lorsque nous pensons à la musculation, nous pouvons ne pas expliquer facilement les luttes en dehors de la salle de musculation – comme la persistance d’un plateau dans les routines cardio et les sports récréatifs.
Au contraire, nous pouvons ne pas reconnaître les défis au-delà d’un cadre de mise en forme pour ce qu’ils sont réellement: des défis.
Les bodybuilders sont souvent confrontés à des plateaux tout de même – leur répondant par des exercices mettant l’accent sur des choses comme les micro-larmes. Si les exercices de micro-déchirure échouent, les routines à volume élevé prennent leur place, car il est parfois possible de surmonter un plateau de force brut avec un entraînement d’endurance.
Un plat à emporter existe toujours dans de tels cas, et les bodybuilders débutants en quête d’inspiration sont certains de le trouver également: cet amour de soulever imprègne tous les aspects de la vie – prospère lorsque les défis les plus redoutables se présentent. Et, pour l’athlète, cela suffit.
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