L’haltérophilie de routine n’est jamais une mauvaise chose: que vous soyez en train de couper la taille, de vous tonifier ou simplement de maintenir un mode de vie sain, la cohérence est essentielle.

Saut d’obstacles depuis le plateau de remise en forme

Fitness Plateau

Si vous êtes comme la plupart des adeptes de la salle de sport, vous risquez d’atteindre un plateau de temps en temps. Cela arrive – mais cela arrive pour de grandes raisons: nous nous sommes finalement adaptés aux entraînements que nous avons trouvés rigoureux.

Donc adapté, en fait, que nos muscles doivent être confus pour recommencer à grandir. De même, des heures de cardio, le plus souvent, aboutissent finalement à des nombres inférieurs sur l’échelle, mais votre corps peut quand même faire du jogging, des sprints et des tours de piscine.

Alors, relevez le défi avec fierté, car c’est vraiment quelque chose dont il faut être fier. Les plateaux sont bien sûr temporaires, même s’ils semblent durer éternellement. La clé pour les assommer, à chaque fois, est de composer dans tous les angles de votre routine de fitness. Ne négligez rien, car même des incohérences mineures dans le régime alimentaire peuvent entraver les progrès d’une personne.

Le mythe des hommes et des muscles féminins

male and female muscle

Naturellement, il est également important de tirer parti de vos atouts. Âge, expérience sportive, heures d’entraînement disponibles – tout y contribue. En fin de compte, les muscles masculins et féminins sont identiques: tout est musculaire, tout est maintenable et plein de potentiel.

Mais n’entendons-nous pas tous la même vieille histoire sur le renforcement des muscle féminin ?

À propos du fait que ce processus est généralement plus lent que celui de la musculation masculine?

Yikes: C’est vraiment un dicton courant – dans lequel certains pourraient penser que des différences majeures et inhérentes pourraient empêcher un sexe de s’aligner – en termes de taux de progression. Heureusement, les histoires sont en effet des mythes. Alors que les différences biologiques jouent un rôle en termes de force maximale et de forme musculaire, les taux de croissance des muscles masculins et féminins sont assez uniformes.

Les détails

On pourrait penser que les hommes gagnent du muscle plus rapidement, vous savez?

Ils développent des muscles à un âge plus précoce, ont beaucoup de testostérone et ont tendance à avoir la taille de leur côté.

La raison pour laquelle les deux sexes partagent des taux de croissance musculaire similaires – différents ici et là, bien sûr – est assez intéressante. Plus de quelques experts de la santé et du fitness se sont prononcés sur le sujet, soutenus par de nombreuses données scientifiques qui postulent une information très intéressante:

Les niveaux de testostérone physiologiques normaux stimulent la masse musculaire de base, mais ils ne génèrent pas de gains relatifs . Voici la chose: les œstrogènes, comme la testostérone, sont anabolisants dans les tissus musculaires. Parce que les femmes ont beaucoup d’oestrogènes – vous l’avez deviné – elles obtiennent les mêmes avantages en termes de taux de croissance que les hommes.

Les avantages

Les constructeurs de muscles féminins présentent également certains avantages par rapport à leurs homologues biologiques.

Le plus grand avantage est la récupération, car le muscle féminin guérit plus rapidement que le muscle masculin après un exercice intense. La comparaison globale relative du transport de charges est encore plus cool, car les femmes y prennent également de l’avance. Parce que les femmes transportent un pourcentage plus élevé de graisse, leur corps métabolise mieux les glucides et les graisses en général. Ils sont métaboliquement adaptés à, enfin, à peu près tout ce qui concerne différents types d’exercice.

La meilleure stratégie d’entraînement pour casser le plateau: édition féminine

Women’s Edition

La meilleure façon de franchir un plateau, dans la plupart des cas, est d’optimiser vos entraînements pour une croissance maximale. Pour ce faire, vous pouvez jouer les cartes mentionnées ci-dessus à votre avantage. L’adoption d’une routine d’entraînement plus diversifiée peut laisser derrière vous des poids et des machines familiers, mais cela libérera le plus de potentiel.

Si vous êtes prêt à franchir le pas, consultez les conseils ci-dessous.

Astuce n ° 1: soulever des charges lourdes

Cette règle empirique est répandue parmi les haltérophiles masculins, mais elle n’est absolument pas interdite aux femmes. Pour stimuler la croissance musculaire, les muscles doivent faire face à une résistance. Plus la résistance est forte, plus le muscle est dur.

Bien qu’il soit possible de marquer un «gain net» en termes de livres de fer déplacées globalement avec l’entraînement au volume, la plupart des experts conviennent que soulever des poids plus lourds donne des résultats beaucoup plus rapides. Mais ce n’est pas nécessairement parce que des charges lourdes et des frappes directes font tout le travail de renforcement musculaire, pour ainsi dire.

C’est plutôt parce que le levage de charges lourdes va de pair avec un entraînement de surcharge progressive . Plus ou moins, l’entraînement progressif de surcharge ne fait qu’ajouter plus de poids à vos ascenseurs – à mesure que vous devenez plus fort, bien sûr. La clé, cependant, est que les exercices à faible répétition de poids plus élevés ont des gains de surcharge progressifs plus difficiles. Vous pouvez toujours donner la priorité à la surcharge progressive à des intervalles de faible répétition, mais ce sera plus difficile à gérer.

Deuxième conseil: reposez-vous dans le bon sens

Parfois, le surentraînement peut provoquer un plateau. Même les athlètes les plus talentueux ont besoin de temps de récupération, même s’ils sont plus que capables de fonctionner à plein régime tous les jours de la semaine. L’un des aspects les plus importants de la forme physique est la cohérence, mais cela inclut également des périodes de récupération cohérentes.

Essayez de viser quatre à cinq jours d’exercice par semaine et enregistrez vos routines, vos objectifs de surcharge progressive, votre régime alimentaire et votre temps de gym chaque fois que possible. Même si cela semble un peu idiot, au début, c’est totalement un élément clé des stratégies de remise en forme à plateau. Il est possible d’avoir de bonnes intentions d’exercice, de soulever des charges lourdes, mais de ne pas profiter des gains de fitness potentiels. Outre le besoin de votre corps en temps de récupération physique, il a également besoin de repos mental et de relaxation.

La connexion corps-esprit est réelle et il en résulte la même mémoire musculaire qui cause ces plateaux, en premier lieu.

Astuce 3: Squats et Deadlifts

Parmi tous les exercices, deux règnent en maître en raison de leur capacité de croissance musculaire, d’endurance et de bien-être général: les squats et les deadlifts. Les deux exercices engagent les quadriceps, les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers, les latéraux et plus encore. Ils sont souvent appelés «entraînements pour tout le corps» pour cette raison: en frappant de nombreux muscles en un seul exercice, vous vous mettrez sur la voie rapide pour obtenir de meilleurs résultats de remise en forme, en passant au-delà de tous les plateaux actuels.

Assurez-vous cependant de vous reposer suffisamment entre vos jours de squat et de soulevé de terre, car plus de muscles signifie plus de temps de récupération. Si vous êtes nouveau dans ces exercices, essayez de prendre deux jours de congé entre les deux. Les squats et les deadlifts engagent également un certain nombre de muscles auxiliaires – ou des muscles plus petits, «de soutien» – pour déplacer de gros poids.

En tant que tel, il est étonnamment facile d’user ces muscles sans s’en rendre compte. Si vous allez au gymnase pendant que ces muscles sont frits, cela pourrait nuire à vos objectifs de fitness actuels.

Conseil n ° 4: faites le plein de protéines

C’est vrai: même si vous visez une perte de poids, vous pouvez aussi manger plus, en fin de compte, avoir moins de gras. C’est parce que la masse musculaire brûle des calories, même au repos. Ainsi, plus vous avez de masse musculaire, plus vous aurez de potentiel de combustion des graisses. Cela vaut pour avant et après votre programme d’entraînement. Naturellement, avoir un peu moins de poids peut également vous aider à atteindre de nouveaux objectifs d’entraînement, en faisant fondre encore plus de calories.

Une autre raison pour laquelle un supplément de protéines peut entraîner une perte de graisse est qu’elle vous aide à récupérer plus rapidement – beaucoup plus rapidement. Avec des muscles frais, vous pouvez doubler vos entraînements suivants, assurant ainsi plus de croissance musculaire.

Cela ressemble un peu à un jeu d’équilibrage des ressources, que dire de mesurer le potentiel de croissance de votre corps avec « calories en; calories épuisées », mais votre corps a tendance à« automatiser »ce processus naturellement.

Dans la majorité des cas, le simple fait de pouvoir faire de l’exercice plus fort, plus longtemps et avec des muscles bien reposés brûlera plus de calories, ce qui est le ticket d’or pour perdre de la graisse. En passant: vous n’avez pas à vous soucier de «gonfler» d’une manière qui ruine votre silhouette.

C’est une crainte courante chez les adeptes de la salle de sport chevronnés et les nouveaux arrivants, s’ils sont surtout intéressés à rester minces. Malheureusement, cela pourrait même les empêcher de soulever des poids plus lourds et d’atteindre les nombres de surcharge progressive nécessaires pour devenir plus maigre, paradoxalement.

Modifions cela: ce n’est pas vraiment paradoxal si vous y réfléchissez:

Si le gonflement accidentel du muscle était une chose courante, les gens ne passeraient pas des années à essayer de prendre du muscle en premier lieu – vous savez?

Astuce 5: Configurez le plan d’entraînement

Une fois que vous avez mis au point votre régime alimentaire, définissez-le avec un agenda hebdomadaire. Tout comme vos routines d’entraînement, enregistrer chaque bit d’information compte.

Si vous avez récemment changé de vitesse pour traverser ce plateau obstiné, cela est double: parfois, les adeptes de la salle de sport expérimentés mal gèrent accidentellement leurs programmes d’entraînement, retombent dans de vieilles habitudes et restent coincés sur le même plateau. C’est plus courant que l’on pourrait penser, aussi, parce que ceux qui sont déjà en forme ont déjà franchi les obstacles de motivation d’introduction – ceux auxquels nous avons tous été confrontés, à un moment ou à un autre.

En étant hâtifs dans cette hypothèse, cependant, ils tombent accidentellement dans le même piège: leur plateau, par nature, est une barrière tenace qui se renforce dans des environnements familiers. Dans ce type de cas, ceux qui ont renforcé les mêmes exercices, horaires hebdomadaires et régimes ont leurs propres obstacles cachés à l’entrée.

Tirer le meilleur parti de vos muscles

female muscle

À la fin de la journée, des ascenseurs plus grands vous mettront en meilleure forme. De nombreux exercices pour tout le corps, comme les squats et les soulevés de terre, peuvent même être une solution unique pour les plateaux de longue date. Parfois, un simple changement de régime suffit. Une simple application de suivi des calories et des macros peut vraiment faire toute la différence dans le monde, si elle est utilisée avec diligence.

Les plateaux sont un mystère, sans aucun doute. Pour chaque pratiquant novice, il y a un powerlifter professionnel aux prises avec un plateau qui lui est propre. La routine de tout le monde devient un peu obsolète, à un moment ou à un autre, mais identifier ces choses est la moitié de la bataille.

Conclusion

Nous sommes tous dans le même bateau, que nous développions du muscle masculin ou féminin. À tous égards, votre corps est aussi biologiquement apte à atteindre des objectifs que tout autre. Si vous débutez dans l’exercice, n’hésitez pas à contacter votre centre de remise en forme local. Non seulement ils peuvent vous expliquer quelques notions de base, mais ils peuvent même vous offrir des conseils gratuits et personnalisés en fonction de vos objectifs immédiats de remise en forme, de bien-être et de style de vie.

Si vous vous entraînez depuis un certain temps, prenez en charge de nouveaux loisirs sportifs. Les sports, l’aérobic et l’entraînement personnel sont d’excellents points de départ, surtout si vous essayez de mettre fin à un plateau. Les options sont illimitées et l’avenir regorge de potentiel – avant et après un plateau, pareil.

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