Soulever des poids est l’une des meilleures activités physiques que vous puissiez faire pour vous-même. Bien sûr, le cardio a sa place, mais s’entraîner avec des poids peut en fait vous aider à brûler plus de calories au cours de la journée que le cardio.
Avec le cardio, ce que vous voyez est ce que vous obtenez. Si vous brûlez 500 calories en faisant du jogging, vous n’augmenterez pas ce chiffre comme par magie. Avec des poids, c’est différent. Lorsque vous frappez fort, vous brûlerez des calories pendant l’entraînement.
Vous brûlerez également des calories supplémentaires au cours du jour suivant environ pendant que votre corps répare les fibres musculaires endommagées. En fin de compte, vous brûlerez probablement plus de calories en soulevant des poids que tout autre type d’entraînement cardio pendant la même durée.
Cela dit, comment pouvez-vous tirer le meilleur parti de votre entraînement?
Avec supplément. Les suppléments ne peuvent pas faire le travail à votre place, mais ils vous aideront à faire des répétitions supplémentaires, à récupérer plus rapidement de l’entraînement et à développer vos muscles. Vous avez juste besoin de savoir quels sont les meilleurs suppléments de musculation.
Voici notre liste des suppléments que vous devez absolument ajouter à votre régime.
Poudre de protéines
S’il n’y a qu’un seul supplément que vous prenez dans cette liste, c’est de la poudre de protéine. Maintenant, vous devriez considérer tout sur cette liste, mais vous tirerez le meilleur parti de la poudre de protéines. C’est une excellente source d’énergie et un moyen encore meilleur de vous aider à réparer les fibres musculaires endommagées.
Le fait est que vous ne consommez probablement pas suffisamment de protéines au cours d’une journée pour développer régulièrement vos muscles.
De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles?
Eh bien, cela dépend d’un certain nombre de facteurs, y compris votre taux métabolique. Un taux métabolique plus élevé est idéal pour perdre du poids, mais cela signifie également que vous allez brûler en ajoutant des calories protéiques, ce qui signifie que vous devrez consommer plus de protéines si vous souhaitez développer vos muscles.
D’une manière générale, vous devriez vous concentrer sur environ un gramme de protéines par kilo que vous pesez. Vous devrez modifier cela au fur et à mesure, et cela dépendra de votre alimentation.
Si vous suivez un régime très faible en glucides, vous devrez augmenter votre apport en protéines, car votre corps utilisera les calories protéiques pour produire de l’énergie au lieu des glucides, ce qui vous laissera moins de protéines à utiliser pour développer vos muscles.
En gardant tout cela à l’esprit, quelle poudre de protéine vous convient le mieux?
Eh bien, la protéine de lactosérum est la moins chère et la plus large disponible. Il vous donnera également généralement plus de grammes de protéines par apport calorique. Tout cela est fantastique, tant que vous êtes capable de consommer des produits laitiers ou que vous n’êtes pas végétarien / végétalien. Si vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers, vous voudrez peut-être envisager des protéines de blanc d’œuf ou de pois.
Les protéines végétariennes sont une bonne option.
Maintenant, il manque certains éléments que vous ne pouvez trouver que dans les protéines d’origine animale, mais vous pouvez compenser cela avec d’autres suppléments. Donc, en général, les protéines de lactosérum seront la voie à suivre, mais il n’y a rien de mal avec un pois ou une protéine végétarienne (The Journal Of American College Of Nutrition, 2005).
Poudre de créatine
Si la poudre de protéines est la meilleure option pour vous, la créatine est la deuxième meilleure. La créatine est une substance que votre corps produit naturellement dans les muscles. Il s’agit essentiellement d’une source d’énergie rapide. Il est utilisé lorsque vous effectuez un mouvement d’arrêt-départ soudain au basket-ball, ou si vous coupez fort et soudainement au football.
Il est également utilisé pour pousser de manière explosive sur un développé couché. Le seul problème avec cela est que votre corps en produit une petite quantité, ce qui signifie que vous utiliserez rapidement votre stockage de créatine dans les muscles pendant une séance de musculation et qu’il ne peut produire plus de créatine qu’à certains niveaux.
Pour aider votre corps, vous voudrez ajouter un supplément de créatine à votre régime quotidien. La plupart des poudres de créatine sont sans saveur, vous pouvez donc les ajouter facilement à votre poudre de protéines ou à un autre supplément pré-entraînement (bien qu’il existe quelques variations aromatisées, assurez-vous donc de savoir ce que vous recherchez lorsque vous magasinez pour la poudre de créatine). p>
Avec l’ajout de créatine dans votre système, vous pourrez potentiellement faire quelques répétitions supplémentaires tout au long de votre séance d’entraînement. Cela causera des dommages supplémentaires à vos muscles, ce qui vous permettra de développer des muscles plus gros et de les rendre plus forts.
Maintenant, avec tout cela dit, la créatine ne fonctionnera que si vous poussez vos muscles à l’échec. Si vous vous arrêtez à un certain nombre de répétitions, même si vous avez plus d’énergie dans le réservoir, la créatine ne vous fera aucun bien. Poussez-vous et poussez-vous fort.
De cette façon, vous forcerez votre corps à lui donner tout ce qu’il a. Cela garantira que vous obtiendrez tout ce que vous pouvez non seulement de la créatine, mais aussi de votre entraînement
Huile de poisson
C’est peut-être l’un des entraînements et des suppléments d’haltérophilie les plus sous-estimés, mais c’est un must absolu.
Tout d’abord, il est excellent pour votre cœur et, en réalité, s’il existe un supplément qui aidera à améliorer la santé cardiaque, vous devriez le prendre. Avec l’huile de poisson, les acides gras oméga-3 aideront votre cœur et votre système cardiovasculaire. Il combattra également l’inflammation.
Cela signifie qu’il aidera votre corps à réparer plus rapidement les fibres musculaires endommagées. Cela augmentera vos résultats potentiels et vous aidera à revenir plus rapidement au gymnase. L’un des plus gros problèmes avec beaucoup de personnes qui soulèvent des poids est qu’ils s’entraînent trop.
Qu’est-ce que le surentraînement?
C’est lorsque vous continuez à frapper certaines zones de votre corps même si elles ne sont pas complètement réparées. Prenez, par exemple, vos biceps. Vous entraînez vos biceps jusqu’à l’échec en une journée. Mais ils vous font travailler à nouveau vos biceps le lendemain, pensant que cela vous aidera à obtenir les pistolets musculaires que vous vouliez (The New England Journal Of Medicine).
Ce ne sera pas le cas. Pourquoi?
Parce que votre corps a besoin de temps pour se réparer complètement. Vous ne pouvez pas construire un troisième étage sur votre maison avant que le deuxième étage ne soit terminé. Si vous continuez d’essayer d’en ajouter davantage à la construction sans que l’étage précédent ne soit terminé, vous n’obtiendrez jamais les résultats souhaités. La même chose est vraie avec la croissance musculaire.
Si vous frappez un groupe musculaire avant qu’il n’ait fini de récupérer, vous causerez simplement des dommages musculaires supplémentaires aux fibres qui ne se sont pas encore réparées.
L’huile de poisson aidera vos muscles à récupérer plus rapidement, ce qui vous permettra d’atteindre des groupes musculaires similaires dans des périodes plus courtes, mais vous devez donner aux groupes musculaires, en général, au moins 48 heures de récupération pour des résultats optimaux. .
Acides aminés à chaîne ramifiée
Vous verrez cela comme BCAA pour faire court. Avec le BCAA, vous recevez trois acides aminés essentiels. Qu’est-ce que cela signifie?
Cela signifie que le corps ne les produit pas naturellement. Au lieu de cela, la seule façon d’obtenir les acides aminés essentiels est de les consommer par voie alimentaire. Les BCAA vous aideront dans le processus de récupération.
Ce que font ces acides aminés essentiels, c’est qu’ils aideront à la décomposition des nutriments après les avoir consommés et à l’apport de ces nutriments aux zones de votre corps qui en ont besoin.
En bref, après une séance d’entraînement, les BCAA aideront à absorber les protéines et autres nutriments que vous avez consommés et à les transporter vers les zones endommagées de votre corps. Cela aide non seulement à récupérer vos muscles, mais cela aide également à construire des muscles plus forts et plus gros.
Lorsque vous examinez les BCAA dans les suppléments, vous devez être conscient du produit.
Par exemple, vous verrez souvent des suppléments pré-entraînement et des boissons énergisantes contenant des BCAA inclus. La consommation de ces suppléments avant votre entraînement ne fera absolument rien. Cela n’affectera pas votre entraînement, mais cela n’aidera pas non plus. Ceci est un supplément post-entraînement. Vous ne pouvez pas fournir de nutriments aux fibres musculaires endommagées si les fibres musculaires ne sont pas encore endommagées.
Bien sûr, il peut rester des BCAA dans votre système après l’entraînement, mais vous vous ferez un bon travail en attendant la fin de l’entraînement pour consommer vos BCAA.
De cette façon, les acides aminés essentiels seront dans votre système à peu près au moment où vous consommez des boissons protéinées après l’entraînement. Les BCAA pourront alors travailler avec les nutriments facilement disponibles et commencer à fournir la protéine là où elle doit aller.
Ainsi, lorsque vous magasinez pour le supplément, vous voudrez soit l’acheter séparément afin de pouvoir contrôler directement l’apport et le moment où vous le consommez, soit vous voudrez l’acheter dans un supplément post-entraînement.
Nous aimons l’acheter séparément car nous avons alors un contrôle plus spécifique sur celui-ci, mais tout ce qui fonctionne pour vous. Assurez-vous simplement de le prendre après l’entraînement, pas avant
Caféine
Parfois, lorsque vous vous rendez à la salle de sport, votre corps ne fait que glisser. Nous comprenons totalement et nous avons tous été là. Essayer de faire un entraînement lorsque votre corps n’a pas l’énergie entraîne toujours un entraînement moins que souhaitable. La meilleure façon d’étouffer cela dans l’œuf est de se tourner vers votre vieil ami, la caféine.
La caféine en tant que supplément peut vous aider à vous donner le coup de pouce nécessaire pour vous mettre dans l’ambiance d’entraînement. Il contribue également à élever votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez pomper plus de sang dans votre corps. Cela vous aidera à améliorer vos performances tout en soulevant des poids.
Quels types de caféine fonctionnent le mieux pour cela?
Ne sous-estimez jamais ce qu’une tasse de café noir de qualité peut faire. Et oui, nous parlons de café noir. Ne versez pas de grandes quantités de crème et de sucre dedans. Cela ne fera pas de bien votre entraînement et votre exercice si vous ajoutez 200 calories à votre boisson avant l’entraînement. Donc, si vous allez boire du café pour votre source de caféine, optez pour du café noir.
Vous pouvez opter pour une boisson énergisante. Ce peuvent être des moyens d’introduire plus de caféine dans votre système, mais nous vous recommandons d’utiliser une variété sans sucre.
Certaines boissons énergisantes sont également accompagnées de créatine ajoutée, ce qui est une bonne solution si vous êtes pressé et que vous n’avez pas tous vos suppléments avec vous. Maintenant, vous voudrez vraiment vérifier quels sont les niveaux de créatine qu’il y a (généralement, ce n’est pas autant que vous aimeriez mélangé avec vos propres boissons pré-entraînement en poudre protéinée), mais cela peut être mieux que rien lorsque vous ne le faites pas. Je n’ai aucune alternative .
Il existe également des boissons avant l’entraînement. Les pré-entraînements, selon la marque, peuvent être rien d’autre qu’une boisson énergisante, ou ils peuvent être accompagnés de suppléments supplémentaires qui vous aideront à faire votre entraînement. Si vous décidez de suivre la voie d’un pré-entraînement, vous voudrez vérifier l’étiquetage pour voir ce qu’il y a à l’intérieur.
Vous ne souhaitez pas ajouter de créatine supplémentaire ou d’autres suppléments dans le mélange si vous en consommez déjà avec le pré-entraînement. Mais vous devriez vérifier l’étiquetage de tous vos suppléments lorsque vous les achetez, juste pour être sûr.
Et, si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez d’autres médicaments, assurez-vous de parler avec votre médecin pour vous assurer que les suppléments de musculation n’interagissent pas avec vos médicaments.
En conclusion
La supplémentation n’est pas quelque chose qui compensera un entraînement moins que stellaire. Vous n’augmenterez pas comme par magie la taille de vos muscles si vous ne faites pas le travail.
Si, cependant, vous êtes prêt à faire le travail et à vous consacrer à soulever des poids pendant que vous êtes au gymnase, les suppléments vous aideront absolument à améliorer vos performances et, par conséquent, à augmenter votre taille musculaire et votre temps de récupération.
Vous devrez peut-être faire des expérimentations sur la quantité de chaque supplément que vous prenez et les marques que vous aimez, mais une fois que vous aurez tout réglé, vous serez absolument en mesure de maximiser votre potentiel. Le tout avec le support supplémentaire de suppléments.
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