Préférez-vous manger vos repas sans viande?
Peut-être que vous le faites à cause de croyances personnelles, d’éthique, ou vous vous sentez simplement en meilleure santé et plus heureux lorsque vous mangez des plantes et non des animaux. Quel que soit votre raisonnement, ce n’est pas parce que vous êtes végétarien que vous ne pouvez pas devenir culturiste.
Oui, vous commencerez avec un léger désavantage, car il est beaucoup plus facile de consommer vos protéines via les viandes et les produits à base de viande.
Cependant, cela ne signifie pas que devenir culturiste végétarien n’est pas une option. Vous avez simplement besoin de savoir quels types d’aliments sont disponibles. Parce qu’en réalité, en dehors de votre alimentation, vos entraînements et vos méthodes d’entraînement ne changeront pas. Vous devez juste savoir comment obtenir suffisamment de protéines pour améliorer vos performances et tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Le levage et l’entraînement en tant que culturiste ne dépendent pas nécessairement de ce que vous mangez. Tant que vous apportez suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement, tout ira bien.
Cependant, vous ne vous contentez pas de tout type de calorie. Vous avez besoin de calories qui vous donneront à la fois de l’énergie pour votre entraînement et pour aider à réparer et à renforcer vos fibres musculaires. Vous causerez des dommages considérables à vos fibres musculaires pendant votre entraînement, et si vous ne consommez pas de protéines pour réparer ces zones de votre corps, vous risquez de causer plus de problèmes ou même de réduire votre masse musculaire dans le processus.
Les tissus musculaires endommagés qui ne reçoivent pas de protéines pour se reconstruire ne fonctionneront pas aussi bien qu’ils le devraient. Donc, en tant que culturiste végétarien, c’est à vous de traquer les protéines et de faire ce que vous pouvez pour en consommer suffisamment.
Comme vous l’avez probablement compris, trouver des protéines végétariennes n’est pas toujours la plus simple. Cependant, il existe de nombreuses options si vous regardez autour de vous. Vous pourriez même devenir un culturiste végétalien, bien que cela ait encore moins d’options de protéines. Pour l’instant, nous allons nous concentrer sur certaines des meilleures façons de consommer des protéines et de maximiser votre potentiel d’entraînement tout en restant végétarien.
Quel genre de végétarien êtes-vous?
Si vous deviez sortir et interroger une douzaine de végétariens sur leurs restrictions alimentaires, vous pourriez être surpris des réponses que vous recevrez. Tous les végétariens ne consomment pas les mêmes aliments et certains éviteront les aliments qui, techniquement, peuvent encore être «végétariens».
D’abord, consommez-vous du poisson?
Techniquement, c’est une sorte de viande, bien que de nombreux végétariens optent toujours pour le poisson. Nous n’allons pas couvrir le poisson parce que c’est un animal, mais si vous êtes végétarien et que vous estimez que le poisson va bien, vous voudrez ajouter beaucoup de poisson à votre alimentation. C’est une excellente source de protéines hypocaloriques.
La prochaine question à laquelle vous devez répondre est de savoir si vous mangez des produits laitiers et des œufs.
Ces plats sont tous deux considérés comme végétariens car vous ne mangez pas réellement un animal. Vous mangez des sous-produits produits par des animaux, donc si vous étiez végétalien, ils seraient interdits, mais les deux sont des jeux équitables en tant que végétarien.
Nous inclurons ces aliments dans notre répartition alimentaire, car les deux sont végétariens. Si vous évitez ces types d’œufs et de sous-produits laitiers, vous voudrez ignorer ces informations.
Poudre de protéine
La poudre de protéines est l’une des meilleures façons de consommer des protéines hypocaloriques. C’est aussi un excellent substitut de repas lorsque vous êtes en déplacement. En tant que végétarien, il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas complètement le type de protéines dont vous avez besoin pendant le reste de vos repas, vous voudrez donc compléter avec de la poudre de protéines. C’est à vous de décider lequel est le bon.
De nombreuses options de protéines en poudre sont disponibles, vous en trouverez donc une qui cochera la case des restrictions alimentaires. Le premier est la protéine de lactosérum. C’est l’option la moins chère et la plus facile à trouver. Il contient également un punch faible en calories, de sorte que vous pouvez obtenir plus de protéines pour votre budget calorique.
Si vous consultez la liste des ingrédients sur le produit, vous constaterez probablement qu’il ne contient aucune protéine animale en dehors des produits laitiers. Cependant, chaque fournisseur de protéines utilise une recette légèrement différente, il est donc toujours préférable de vérifier.
Poudre de protéine de pois
Si vous souhaitez éviter les poudres de protéines à base de produits laitiers, vous pouvez opter pour la poudre de protéines de pois. C’est l’une des meilleures protéines végétariennes et végétaliennes tout en offrant un solide punch protéiné.
De nombreuses poudres de protéines végétariennes et végétaliennes sont un peu limitées dans la quantité de protéines offertes. Vous pourriez vous retrouver avec un tiers de protéines en moins en utilisant une telle poudre au lieu du lactosérum, ce qui signifie que vous devrez en consommer plus, ce qui vous obligera à augmenter votre apport calorique.
Si vous cherchez à augmenter votre apport calorique, ce n’est pas un problème, mais si vous essayez de couper tout en maintenant ou même en développant vos muscles, ce n’est pas la meilleure option. Assurez-vous simplement de toujours lire l’étiquette des ingrédients.
De plus, certaines poudres de protéines essaieront de vous tromper. Un grand nombre de protéines sera répertorié sur l’emballage, mais si vous regardez de près, c’est en fait si vous avez deux portions à la fois. Comparez tous les nombres de protéines avant d’acheter.
Vous devriez également examiner le sodium et les glucides. Les glucides vous donneront de l’énergie avant une séance d’entraînement. Si vous l’utilisez comme apport calorique avant l’entraînement, vous voudrez une boisson contenant des glucides.
Si vous l’utilisez comme boisson post-entraînement, c’est à vous de décider si les glucides sont nécessaires, car en réalité votre corps a besoin de protéines pour réparer les tissus musculaires endommagés. Il est utile d’examiner la quantité de sodium, car certaines sont extrêmement riches en sodium, et si vous prenez trois ou quatre portions de protéines en poudre par jour, vous pouvez facilement exagérer votre apport en sodium. Quelques points à garder à l’esprit.
Protéines dans les aliments végétariens
Si vous êtes végétarien traditionnel, vous pouvez consommer des produits laitiers et des œufs. Ce sont deux options exceptionnelles pour consommer des protéines. Il y a environ six à sept grammes de protéines dans un œuf. Si vous cherchez à éliminer certains des glucides lourds, vous pouvez opter pour un blanc d’œuf, qui conserve une grande partie de son punch protéique tout en diminuant considérablement ses calories.
Si vous êtes dans une phase de coupe de votre entraînement ou si vous optez simplement pour le look maigre, les blancs d’œufs sont une source fantastique de protéines et de faibles calories. En fait, en dehors d’une poignée de poudres de protéines, c’est peut-être la meilleure option.
Le lait et le fromage sont une autre excellente option. Le nombre de calories présentes dans le fromage variera en fonction du type de fromage et du fabricant, mais le lait est relativement cohérent. Dans une seule tasse de lait 1%, vous obtiendrez huit grammes de protéines.
Vous aurez probablement au moins deux tasses de lait dans une seule portion de verre, ce qui vous donne 16 grammes de protéines. Mike Barwis, ancien responsable de la force et du conditionnement pour l’équipe de football de l’Université du Michigan et maintenant responsable de la force et du conditionnement pour les Redwings de Detroit, demande à ses joueurs de boire du lait au chocolat après l’entraînement.
C’est parce qu’il contient une quantité solide de protéines, il y a des glucides pour l’énergie et des graisses aussi. En termes de boisson post-entraînement, c’est une excellente option (ESPN, 2008). Maintenant, ce sont des joueurs qui, pendant l’entraînement, brûleront des milliers de calories par jour, donc faire exploser les calories du lait au chocolat n’est rien. Il est peut-être trop calorique à votre goût, mais gardez-le à l’esprit.
Alors, quelles autres options alimentaires sont riches en protéines?
Si vous aimez les plats japonais, thaïlandais ou asiatiques, vous serez heureux de savoir que le tofu et l’edamame sont tous deux riches en protéines. Le tofu est fabriqué à partir de grains de haricots pressés ensemble (au cas où vous vous poseriez la question). Les lentilles sont un autre excellent choix de nourriture.
En fait, lorsque l’on compare cette option alimentaire à d’autres plats végétariens, elle constitue un excellent moyen d’aller. Chaque tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines.
Maintenant, vous ne consommerez probablement pas une tasse entière de lentilles à n’importe qui, mais si vous faites une soupe, vous pouvez facilement ajouter un quart ou une demi-tasse de lentilles. Il est également rempli de fibres. La tasse de lentilles donnera 50 pour cent de vos fibres quotidiennes. C’est aussi un glucide à digestion lente, donc si vous consommez quelque chose tôt le matin et avez besoin d’énergie l’après-midi, les lentilles sont la voie à suivre.
En gros, tout type de haricot est une bonne source de protéines. Bien qu’elle ne soit pas aussi emballée que les lentilles, c’est une option viable à ajouter à vos repas. La graine de chanvre est une autre option. C’est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient toute la composition en acides aminés de la chaîne ramifiée, ce que l’on ne trouve généralement que dans la viande.
Quelle quantité de protéines est nécessaire?
L’une des questions les plus fréquemment posées par tous ceux qui s’intéressent à l’haltérophilie et à la musculation est «combien de protéines sont nécessaires». Indépendamment des restrictions alimentaires, c’est toujours une question essentielle pour les personnes qui cherchent à prendre de la taille et à se muscler.
Si vous allez en ligne et commencez à passer au crible les informations, vous trouverez toutes sortes de réponses. Personne ne semble être en mesure de s’entendre là-dessus, mais il y a une raison: cela dépend de vous et de ce que vous mangez d’autre.
En général, si vous voulez développer votre masse musculaire, vous voudrez tirer un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ce n’est pas une science difficile, car votre taux métabolique et la façon dont votre corps utilise différentes formes d’énergie calorique diffèrent des autres. C’est simplement un chiffre facile à additionner.
Pesez-vous 160 livres?
Consommez 160 grammes de protéines. Mathématiques assez faciles.
Le nombre varie en fonction de ce que vous mangez d’autre. Disons que vous vous appuyez sur les graisses et les glucides. Naturellement, vous ne mangez pas de viande, donc vous ne mangez probablement pas autant de graisses. En fonction de votre régime végétarien, vous risquez également de manquer de glucides.
Votre corps utilisera les glucides comme source de carburant. Les glucides sont consommés en premier pendant le processus de digestion, ce qui signifie qu’ils sont utilisés comme énergie instantanée et plus rapide. Avant d’aller à la salle de sport, c’est un excellent type d’énergie car votre corps sera prêt à l’utiliser plus tôt que les protéines et les graisses.
Mais disons que vous ne suivez pas cette voie. Peut-être que vous devenez lourd sur les protéines et léger sur les glucides et les graisses. Si tel est le cas, votre corps commencera à utiliser les protéines comme source d’énergie. Il doit utiliser quelque chose pour l’énergie, après tout.
Eh bien, alors que c’est le cas, les protéines qui seraient destinées à votre corps pour se réparer et se muscler sont maintenant utilisées comme énergie. Cela signifie que si vous pesez 160 livres et que vous consommez 160 grammes de protéines par jour, une grande partie de cette quantité ira à votre entraînement. Cela peut signifier qu’il vous reste 120 grammes de protéines, ce qui n’est pas suffisant pour maintenir et développer votre masse musculaire .
Comme vous pouvez le voir, il n’y a pas de nombre strict sur lequel vous devez vous concentrer. Idéalement, vous commencerez avec un gramme de protéines par kilo que vous pesez, mais si vous allez maigre avec d’autres formes d’énergie, ou si vous ne voyez aucun résultat de taille, vous voudrez augmenter la quantité. de protéines que vous consommez.
En conclusion
Vous n’avez pas besoin de changer la façon dont vous vous entraînez. Vous n’avez pas besoin de modifier votre emploi du temps ni vos performances. Vous pouvez devenir culturiste, quel que soit votre mode de vie alimentaire (c’est-à-dire tant que vous le gardez en bonne santé). Oui, il est plus facile de détecter les protéines lorsque vous mangez de la viande. Il y a simplement plus d’options. Mais la musculation végétarienne est plus que possible.
Avec ces informations, vous êtes en mesure de trouver les protéines nécessaires dont vous avez besoin non seulement pour maintenir votre physique actuel, mais aussi pour augmenter votre masse musculaire. Donc, tant que vous prenez ces informations à cœur, vous pouvez absolument suivre vos besoins alimentaires tout en devenant culturiste, que ce soit au niveau professionnel ou amateur.
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