En ce qui concerne la perte de poids, les événements à venir peuvent rendre le processus intimidant. Alors que les entraînements quotidiens et les innombrables restrictions alimentaires garantissent une taille plus fine au fil du temps, perdre des kilos en trop le week-end peut sembler impossible.
Les régimes accélérés peuvent également échouer facilement: il est difficile d’adopter un mode de vie de remise en forme entièrement nouveau à la volée – et un changement radical de régime, encore plus. Il n’est pas étonnant qu’une colline de perte de poids de 10 livres, en fait une bataille difficile, puisse rapidement ressembler à une falaise.
Perte de poids en une semaine
La grande question: une personne peut-elle perdre 10 livres en une semaine?
La réponse: oui.
Nous dirons cependant «Oui» de manière prudente. S’il est possible de perdre 10 livres avant le samedi, ce n’est pas facile. Plus important encore: ce ne sera pas sûr si vous ne prenez pas les mesures nécessaires.
Ces étapes ne sont pas terriblement difficiles à franchir, cependant, et elles sont loin d’être impossibles, même lorsqu’elles traversent apparemment la même pente raide.
Après tout, les recherches menées sur les exercices quotidiens d’intensité modérée prouvent que même 20 minutes d’activité aérobie peuvent favoriser l’état d’esprit nécessaire pour accomplir la tâche. Nous ne mentirons pas et ne dirons pas que le sprint de perte de poids de 10 livres devrait être entrepris par ceux qui ont peu ou pas d’antécédents d’exercice, cependant. Ce serait un plus grand péché de fitness de dire que la compréhension des régimes amaigrissants n’est pas nécessaire non plus.
Mais ne vous inquiétez pas: un peu de dévouement, de discipline et un horaire quotidien solide sont très utiles. Si ces 10 livres ont besoin de se détacher, elles fondront avant le week-end prochain.
Le processus ne doit pas non plus être malsain. Allons-y.
Étape zéro: apprenez les ficelles du métier
Avant de commencer, il est important de prendre quelques précautions.
L’obstacle à la perte de poids de 10 livres n’est pas recommandé pour les personnes ayant des antécédents d’anorexie ou de troubles de l’alimentation, d’ailleurs. Bien que se raser quelques kilos en trop puisse être fait sainement, le faire dans les sept jours peut engendrer des habitudes malsaines pour ceux qui ont des problèmes de santé préexistants.
Deuxième considération: ces 10 livres ne sont pas entièrement constituées de matières grasses. Mais – ceci dit – la différence immédiate sera toujours perceptible.
Le programme de sept jours est fondé sur un déficit calorique, dans lequel vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez . Il n’est pas possible de faire fondre 10 livres de graisse pure en une semaine, du moins en toute sécurité.
Mais vous aurez toujours l’air plus maigre après avoir perdu un excès de poids en eau. Le nom du jeu est glycogène . Plus ou moins, le glycogène est composé d’hydrates de carbone stockés. Déposé dans les tissus corporels, ce polymère multi-ramifié se décompose en glucose, qui est utilisé pour l’énergie.
Glycogène et poids de l’eau: quel est le processus?
Le glycogène est principalement stocké dans le foie, mais il a un impact sur votre composition corporelle. Si votre glycémie diminue, votre corps utilisera du glycogène pour les besoins énergétiques mentionnés ci-dessus. Lorsque cela se produit, votre poids en eau diminue. En effet, le glycogène de votre corps contient environ 300 à 500 grammes de glucides et il stocke près de trois fois cette quantité en poids d’eau.
En gros: si vous perdez les glucides, vous perdrez de l’eau.
Si vous perdez de l’eau, vous perdrez des kilos. Encore une fois, cependant, ce processus n’est pas sain pour ceux qui ont des problèmes de santé préexistants. Hormis les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, les personnes ayant des antécédents de diabète ne devraient pas non plus suivre la routine de perte de poids de sept jours: se débarrasser des glucides stockés nécessite de réduire leur taux d’insuline.
Si vous êtes certain que votre corps est capable de gérer la routine de perte de poids de sept jours, vous êtes prêt à faire le premier pas officiel.
Première étape: coupez les glucides
Naturellement, l’élimination des glucides de votre alimentation est primordiale dans cette routine.
Les glucides simples, ou glucides raffinés , sont la première cible à neutraliser. Ils sont rapidement absorbés par le corps, ce qui entraîne une prise de poids rapide de l’eau. Vous pouvez en savoir plus sur ce processus dans la recherche publiée .
Il couvre principalement les sucres raffinés, les glucides simples que l’on trouve dans les bonbons, les sirops, les boissons gazeuses et les produits similaires.
Les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une perte de poids rapide en eau. La perte de poids est tellement rapide, en fait, qu’elle peut être remarquée dans les 24 heures.
Deuxième étape: réduire les calories en général
Ensuite, vous devrez adopter un plan de repas qui réduit l’apport calorique en général. Ce plan comprend deux «phases» sur une période d’une semaine. Cela implique la consommation stricte de repas hypocaloriques pendant trois jours, suivis de quatre jours «off». Ne vous y trompez pas, cependant, car ces jours de congé sont encore des jours à faible teneur en calories.
Pour perdre 10 livres en une semaine, vos trois premiers jours, les jours «on», seront basés sur 1 100 à 1 400 calories.
Juste un avertissement: il s’agit d’un apport calorique assez faible, car les experts en santé suggèrent que 1 200 calories devraient être considérées comme un minimum quotidien. Cependant, vous pouvez toujours consommer 1 100 calories de manière saine, conformément aux directives diététiques de MedicalNewsToday. Ce faisant, vous pouvez perdre 10 livres en une semaine tout en gardant votre corps en bonne santé.
Le plan de repas
Très bien, décomposons les repas. Ne vous inquiétez pas, car ce sont toujours des plats savoureux et ils couvrent le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pour tirer le meilleur parti de ce plan de repas, assurez-vous de consigner correctement vos calories. Ceci est étonnamment difficile, même pour les personnes à la diète chevronnées. Heureusement, les professionnels de la santé ont fait le travail pour nous:
Vous pouvez consulter le calculateur d’apport calorique de la Mayo Clinic ici.
Premier jour:
Le premier jour, vous ferez de 1 400 calories votre objectif.
Vous pouvez atteindre cet objectif en commençant la journée avec un petit-déjeuner sain. Une tranche de pain grillé avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une tasse de café non sucré et la moitié d’un pamplemousse est une base solide.
Pour le déjeuner, mangez une demi-tasse de thon, une autre tranche de pain grillé et une autre tasse de café ou de thé. Le café et le thé, pour le petit déjeuner et le déjeuner, sont facultatifs. Essayez simplement d’éviter les boissons gazeuses et les jus de fruits, ici.
En cas de doute, buvez de l’eau.
Même si vous essayez de réduire le poids de l’eau, boire plus d’eau n’entraînera pas de rétention d’eau supplémentaire: si votre corps est hydraté, il stockera moins d’eau pour les réserves d’hydratation.
L’heure du dîner est réservée aux vitamines essentielles, aux minéraux et à la viande plus maigre. Une portion de 3 onces de poisson ou de volaille est idéale, mais essayez d’éviter les viandes contenant beaucoup de sodium, car un apport élevé en sel entraînera une plus grande rétention d’eau. En plus de la viande maigre, vous aurez de petites portions de fruits. Une demi-banane et une petite pomme vous fourniront les nutriments dont vous avez besoin.
Deuxième jour:
Le deuxième jour est similaire au premier jour: vous seul ciblerez 1 200 calories, contre 1 400.
Pour le petit-déjeuner, respectez la règle d’une tranche de pain grillé. Ajoutez un œuf dur, la moitié d’une banane et la tasse de café non sucré facultative.
Pour le déjeuner, prenez un autre œuf dur. Parallèlement à cela, nous vous suggérons de manger quelques craquelins salés avec une tasse de fromage cottage. Même si les craquelins salés contiennent des glucides simples, n’en avoir que cinq ne fera aucun dommage. Le sodium peut augmenter la rétention d’eau, mais un peu de sel est nécessaire pour l’équilibre électrolytique. Alors que les craquelins salés fournissent du sodium essentiel, les bananes incluses dans ce régime sont riches en potassium.
Comme vous l’avez probablement remarqué, le nombre de calories plus faible du deuxième jour est contrebalancé par le type d’aliments que vous consommerez. C’est beaucoup plus savoureux, surtout à l’heure du dîner: à la fin de la journée, prenez une demi-banane, deux hot-dogs (sans petits pains), une demi-tasse de carottes et une demi-tasse de glace à la vanille.
Troisième jour:
La troisième journée conclut l’étirement hypocalorique avec un petit-déjeuner équilibrant les électrolytes, car vous viserez un apport de 1 100 calories. Ici, vous aurez quelques craquelins salés (comme ci-dessus, cinq craquelins est idéal), une petite pomme et une once de fromage cheddar. Comme toujours, une tasse de café non sucré est une option.
Pour le déjeuner: un œuf dur et une tranche de pain grillé.
Pour le dîner, nous reviendrons à la viande maigre. Une tasse de poisson ou de volaille est idéale, avec la moitié d’une banane et une tasse de glace en option pour le dessert.
Jours quatre à sept:
Si vous avez atteint la cible ces trois jours: Félicitations! C’est un tronçon difficile, mais c’est incroyablement gratifiant à terminer, car c’est la partie la plus difficile du plan de sept jours.
Maintenant, vous êtes prêt pour les jours quatre, cinq, six et sept. Ces jours, font suivre un régime, mais ils sont beaucoup plus indulgents. Ce sont également des étapes importantes à suivre si vous voulez perdre 10 livres en une semaine.
Essayez de cibler un objectif d’apport de 1 500 calories. Ici, vous n’êtes pas limité par les restrictions de groupes alimentaires et vous êtes également autorisé à prendre des collations en petites portions tout au long de la journée. Mais souvenez-vous de la première étape au fur et à mesure que vous avancez: moins de glucides équivaut à moins de poids d’eau – essayez donc de les garder bas.
Nous vous suggérons également d’utiliser l’application MyFitnessPal. Il comprend un calculateur de calories, mais il comprend également un moyen rapide et facile de compter les calories de chaque aliment que vous consommez. Il comprend même un lecteur de codes-barres pour une journalisation rapide de la nutrition. C’est pas cool?
Troisième étape: aller au gymnase
Bien que le régime à lui seul représente la majorité des 10 livres, l’exercice peut faire perdre le reste. Cela dit, essayez d’adapter votre routine d’exercice en fonction de votre niveau d’énergie. Parce que vous consommerez moins de glucides, vous deviendrez probablement fatigué plus rapidement.
Pourtant, des études suggèrent que l’exercice anaérobie – comme soulever des poids, par opposition à la course (qui est aérobie) – peut protéger votre métabolisme. Il peut également protéger vos niveaux d’hormones pendant que vous perdez 10 livres en une semaine.
Si vous êtes plus habitué aux exercices d’aérobie, ne vous inquiétez pas: vous pouvez mélanger votre routine pour intégrer les deux. L’entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT, est un excellent moyen de le faire. Même cinq à dix minutes de HIIT par jour peuvent multiplier les résultats de perte de poids par un facteur de cinq .
Mais quel est le secret de l’entraînement anaérobie et des programmes comme HIIT?
Principalement, ces types de programmes sont vraiment efficaces pour réduire les glucides stockés dans vos muscles. De plus, ils maintiennent votre métabolisme en mouvement – et un métabolisme en mouvement brûle plus de calories qu’un métabolisme au repos. Même si vous êtes inactif, même si vous vous êtes exercé il y a heures , votre corps perdra plus de poids que d’habitude.
Rester 10 livres de moins: habitudes à long terme
Selon toute vraisemblance, vous verrez rapidement une taille plus fine. Une fois le week-end terminé, vous pèserez environ 10 livres de moins. N’oubliez pas, cependant, que la majorité de ce poids est le poids de l’eau. Pour garder 10 livres de moins – ou même plus – il est essentiel d’adopter une alimentation saine et cohérente.
Consommer moins de 1 200 calories peut être difficile pour le corps, même si c’est une fois par semaine. Idéalement, l’adoption d’un régime alimentaire faible en glucides et d’un programme d’exercice modéré permettra de stabiliser votre poids. Vous pourriez retrouver une partie de ces 10 livres avec un apport calorique accru après ces sept jours, mais c’est très bien, et c’est tout à fait naturel.
Conclusion
Si vous voulez rester en forme, nous vous suggérons d’adopter un mode de vie de jeûne intermittent qui, selon la science, est une façon incroyablement saine de perdre du poids. Il est même sain en général: il réduit le stress oxydatif, améliore la résistance aux maladies et peut même augmenter les fonctions cognitives.
Alors, voilà. Vous pouvez perdre 10 livres en une semaine de manière sûre et saine. Si vous êtes prêt à commencer, choisissez un jour à exactement une semaine de votre ligne d’arrivée. D’ici peu, vous verrez des résultats impressionnants.
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