Lorsque vous regardez autour de la salle de sport, vous savez que vous êtes un peu différent. Vous n’allez pas simplement vous asseoir sur le vélo stationnaire et lire votre magazine de potins. Vous n’allez pas discuter avec les employés de la réception. Vous êtes là pour aller au gymnase et frapper fort au gymnase. Et ce n’est pas le seul exercice que vous faites pendant la semaine. Vous êtes en compétition avec d’autres, que ce soit dans un sport ou une activité.
C’est peut-être simplement pour le plaisir, mais vous le prenez au sérieux, ou vous êtes en compétition à un niveau semi-professionnel (voire professionnel). Lorsque vous avez atteint ce stade, vous êtes un véritable athlète. Et l’un des meilleurs moyens de vous assurer de tirer le meilleur parti de vos performances sportives est d’ajuster votre programme d’entraînement pour mieux répondre à vos besoins sportifs.
Votre programme d’entraînement sportif sera différent de celui de la personne suivante, car non seulement votre corps est différent, mais vos objectifs sont différents. Certains muscles de votre corps seront plus forts et d’autres parties de votre corps seront plus faibles que vos concurrents. Vous devez être capable de cibler finement ces muscles et de vraiment les faire travailler pendant que vous vous entraînez.
Mais vous ne savez peut-être pas ce que vous devriez faire?
Nous sommes là pour vous. Voici donc les bases de ce que vous devez savoir sur un programme d’entraînement sportif.
Meilleurs plans d’entraînement pour les athlètes
Les aperçus du plan d’entraînement
Nous allons plonger directement dans le plan d’entraînement que vous devez suivre. C’est un peu différent des plans de levage de la vieille école où vous vous concentrez sur un groupe musculaire chaque jour. Cela peut fonctionner pour certaines personnes, mais vous êtes un athlète, ce qui signifie que vous travaillez régulièrement tous les muscles de votre corps. Pour cette raison, vous devez frapper des groupes musculaires plus d’une fois par semaine.
Nous n’allons pas vous dire exactement les ascenseurs que vous devriez faire. Nous allons jeter quelques options, mais vous pouvez bricoler et ajuster les ascenseurs si nécessaire. Vous devriez également ajouter des remontées mécaniques si vous trouvez qu’une zone de votre corps est plus faible que l’autre.
Vous trouvez peut-être que vos pièges ne sont pas aussi solides que vous le souhaiteriez et que cela freine vos performances de poitrine et de dos. Si tel est le cas, vous pouvez facilement ajouter des exercices de trappe. La même chose est vraie pour toute autre partie de votre corps. Nous allons donc vous donner les bases et vous pouvez les modifier si nécessaire.
De plus, lorsque vous frappez chaque jour différentes zones de votre corps, vous voudrez vous abstenir de frapper exactement les mêmes zones de votre corps le lendemain. Même si vous n’allez pas surcharger des groupes musculaires spécifiques avec un barrage de remontées mécaniques un jour donné, vous avez toujours besoin de 48 bonnes heures de récupération.
Rien de moins que cela et vous diminuerez potentiellement les gains de force et de taille globaux que vous recherchez. Cela dit, passons à l’entraînement.
Lundi
Lundi, vous voudrez choisir un lifting majeur pour votre poitrine, un lifting majeur pour le bas du corps et un lifting majeur pour l’avant de vos bras. Vous pouvez opter pour le développé couché traditionnel ici, un squat pondéré traditionnel et une boucle ou un câble pour vos bras.
Pour chaque ascenseur, vous souhaiterez effectuer trois séries. En termes de répétitions, une bonne cible se situera entre 8 et 12. C’est une bonne gamme à la fois pour augmenter la résistance et pour augmenter la taille. Cependant, ne laissez rien dans votre réservoir. Vous n’effectuez qu’un seul lifting majeur pour ce groupe musculaire, alors donnez-lui tout ce que vous avez. Vous ne devriez plus rien avoir à donner après le set.
Après cette série, passez à l’exercice suivant. Faites de même avec votre squat. Si vous utilisez un squat avec haltères, vous aurez besoin d’un spotter, ou à tout le moins utiliser une machine Smith pour ne pas vous blesser. Atteindre une défaillance musculaire complète sur le squat peut être dangereux si vous n’avez aucun type de soutien qui puisse vous rattraper si vous ne parvenez pas à le soulever complètement.
Maintenant, allez au troisième ascenseur, qui sera l’avant de vos bras. Encore une fois, faites la même chose. Une fois que vous avez terminé ces trois étapes, vous devez répéter le processus deux fois de plus. Vous aurez un peu plus d’énergie dans ces groupes musculaires, vous pourrez donc obtenir quelques répétitions supplémentaires de votre corps. Mais encore une fois, allez à l’échec complet.
Après les trois ascenseurs, votre corps devrait être assez battu. C’est incroyable à quel point vous pouvez vous sentir incendié lorsque vous vivez un échec complet, même si ce n’est que sur trois ascenseurs.
Vous voudrez maintenant faire des exercices de haute intensité qui toucheront tout votre corps. Sélectionnez celui qui touche la partie inférieure (comme un squat de saut), celui qui frappe la partie supérieure (comme un lancer de médecine-ball) et celui qui touche tout votre corps, comme un burpee.
Faites chaque entraînement de haute intensité 10 à 15 fois, puis passez directement à l’exercice suivant sans interruption. Après le troisième exercice, vous pouvez prendre une minute ou deux pour vous ressaisir. Vous aurez besoin de ces deux minutes pour récupérer, puis pour être prêt à reprendre le circuit.
En faisant votre routine d’exercice de cette façon, vous ciblerez à la fois vos entraînements à contraction rapide et à contraction lente. Et vous pouvez toujours ajouter d’autres ascenseurs si vous le souhaitez. Si vous souhaitez ajouter un banc élévateur à votre poitrine, faites-le. Cependant, ajoutez ces ascenseurs après avoir terminé votre circuit à haute intensité.
Vous serez assez battu, mais il se peut que vous ayez encore de l’énergie dans le réservoir pour terminer le burn out. Le but ici est d’être mort de fatigue lorsque vous en avez terminé avec la salle de sport. Et le meilleur de tout ce ne sera pas seulement une zone de votre corps qui est fatiguée. Ce sera le corps entier. En tant qu’athlète, vous utiliserez tout votre corps, c’est donc un bon signe. Cela signifie que tout votre corps deviendra plus fort.
Entraînement du mercredi et vendredi
Vous souhaiterez suivre une routine d’entraînement similaire pour le mercredi.
Cependant, sélectionnez des ascenseurs et des entraînements de haute intensité différents de ce que vous avez fait le lundi.
Donc, si vous avez fait un développé couché avec haltères lundi, pensez à un développé couché avec haltères mercredi. Vous pouvez même faire des pompes si vous le souhaitez (et si vous voulez rendre vos pompes plus difficiles, prenez une bande de résistance et maintenez-en une partie au sol avec vos mains alors qu’elle est contre votre dos. De cette façon, lorsque vous poussez vers le haut. vous aurez une résistance supplémentaire, ce qui est important si vous pouvez faire 60 pompes sans vous fatiguer).
Vous pouvez remplacer votre squat traditionnel par un sumo squat ou un goblet squat où vous tenez le poids de l’haltère devant vous. Vous pouvez également faire des deadlifts, ce qui fonctionnera la plupart de votre corps.
Avec votre circuit à haute intensité, vous pouvez utiliser des exercices similaires, même si nous préférons le changer un peu. Cela permet à votre corps de deviner, ce qui maximise tout ce que vous pouvez extraire de votre corps. Il aide également à stimuler la croissance musculaire tout en empêchant votre entraînement de devenir ennuyeux. Au lieu du squat jump, vous pouvez ajouter un saut surélevé, où vous sautez sur un banc d’entraînement, une boîte ou tout autre objet surélevé.
Pour le vendredi, vous voudrez également suivre une routine similaire. Si vous n’avez pas d’idées pour votre poitrine, vous pouvez utiliser une presse pectorale ou opter pour un banc incliné. Tout ce que vous n’avez pas encore utilisé pendant la semaine. Faites de même avec le reste de vos remontées mécaniques et votre circuit d’entraînement à haute intensité.
Entraînement des mardis et jeudis
Vous voudrez faire quelque chose de similaire au reste des jours, mais concentrez-vous sur d’autres zones de votre corps. Plus précisément, vous devez cibler votre dos. Votre dos a toutes sortes de muscles amusants à entraîner, et même si certains des lève-pectoraux travaillent un peu sur le dos, vous voudrez les toucher spécifiquement.
Vous pouvez utiliser une rangée d’haltères, une rangée de câbles, une traction vers le haut ou une presse à épaules avec haltères pour travailler votre dos et vos épaules, alors vous voudrez faire une fente où vous travaillez vos quadriceps et vos ischio-jambiers, et Je veux un broyeur de crâne ou autre chose où vous travaillerez vos triceps. Encore une fois, vous voudrez changer les ascenseurs avec ce que vous faites le mardi et ce que vous faites le jeudi.
Ces ascenseurs travailleront différentes zones du corps que ce que vous faites le lundi, mercredi et vendredi, et pourtant vous ne ciblez pas seulement un groupe musculaire en particulier. De cette façon, vous ferez constamment des entraînements pour tout le corps (et, rappelez-vous, si vous trouvez qu’une zone de votre garçon est du côté le plus faible des choses, vous pouvez toujours ajouter des ascenseurs secondaires à effectuer après votre ascenseur et votre entraînement à haute intensité. circuit terminé).
En ce qui concerne l’entraînement à haute intensité du mardi et du jeudi, vous voudrez vous concentrer sur le travail d’agilité plutôt que sur le cardio d’intensité. Donc, pour cela, vous voudrez faire la perceuse à cône ou la navette. Vous pouvez également exécuter des gashers si vous avez l’espace pour cela. Si vous le souhaitez, vous pouvez lancer de la corde à sauter et faire 30 secondes de sauts à la corde. L’idée principale pour cela est de travailler sur votre entraînement d’agilité tout en le gardant frais et différent du reste de vos entraînements.
Avant une épreuve sportive
Vous ne voulez généralement pas devenir fou la veille d’un événement sportif. Vous voulez que votre corps soit complètement rétabli et prêt à partir. Bien que cela dépende du type d’événement auquel vous participez, votre meilleur plan d’action est de faire du cardio léger la veille. Vous pouvez opter pour des travaux légers sur le vélo stationnaire ou pour toute autre chose qui vous aidera à élever votre fréquence cardiaque sans vous forcer trop. Vous voulez que vos muscles aient suffisamment de temps pour récupérer.
Vous devrez peut-être ajuster cela en fonction de ce que vous faites (si vous courez un marathon, vous voudrez probablement aller un peu plus léger dans quelques jours). Ces entraînements nécessitent quelques ajustements, mais tant que vous faites les ajustements nécessaires, vous serez prêt à partir.
N’oubliez pas vos suppléments
La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement est de compléter. En tant qu’athlète, vous prenez probablement déjà des suppléments, mais si vous ne l’êtes pas, nous pouvons vous aider à vous donner quelques conseils de base sur ce que vous devez prendre.
Tout d’abord, vous devez ajouter de la créatine à votre boisson avant l’entraînement. Cela vous aidera à tirer davantage de vos ascenseurs. Vous devriez également envisager un booster d’énergie avant l’entraînement. La plupart de ces boissons sont de la caféine, mais il y a d’autres avantages dans ces boissons qui vous aideront vraiment à entrer dans la salle de sport et à travailler dur. Vous voudrez également ajouter des protéines pour aider avec l’énergie avant l’entraînement et pour aider à la récupération après l’entraînement.
De plus, si vous ne la prenez pas encore, l’huile de poisson aidera à réduire l’inflammation de vos muscles, ce qui vous permettra de récupérer plus rapidement et de faire votre meilleur travail au gymnase
En conclusion
Un programme d’entraînement sportif consiste à l’adapter finement à vos besoins spécifiques. Nous vous avons donné les bases de ce que vous devez savoir. Il vous suffit de l’adapter à vos besoins personnels. Que vous jouiez dans une équipe de basketball semi-professionnelle ou que vous soyez le sonneur de l’équipe de football de l’entreprise, ce plan d’entraînement vous aidera à vous préparer à toutes vos activités sportives.
Il vous faudra un peu d’ajustement de votre part au fur et à mesure. Vous verrez ce qui fonctionne et ce qui n’est peut-être pas aussi bien que vous le souhaitez, mais ce n’est pas un problème. Ajustez simplement au fur et à mesure. Finalement, avec le travail de fond en place à partir de ce plan d’entraînement, vous serez en mesure d’exceller dans tous vos entraînements sportifs.
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